Vitamin C - nhu cầu thiết yếu của cơ thể | Tí Ti's Home

Vitamin C - nhu cầu thiết yếu của cơ thể

Đăng bởi Tí Ti's Home vào lúc 14/07/2021

Mỗi khi bạn bị ốm, cơ thể bạn cần thêm "đề kháng tự nhiên", bạn sẽ được khuyên ăn những loại quả giàu vitamin C (như cam, bưởi chẳng hạn). Loại vitamin này không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn; nó còn hoạt động như một chất chống oxy hóa, giữ cho làn da trẻ trung, săn chắc và khỏe mạnh hơn. Vitamin C được xem là một trong những loại vitamin thiết yếu và phổ biến nhất. Do vai trò bảo vệ của nó, việc bổ sung vitamin C trở nên cần thiết, đặc biệt là trong thời kỳ ô nhiễm ngày càng cao.

Vitamin C được biết đến với tên hóa học là axit ascorbic và ascorbate là một lacton sáu carbon được tổng hợp từ glucose bởi nhiều loài động vật. Vitamin C được tổng hợp trong gan ở một số động vật có vú và trong thận ở chim và bò sát. Tuy nhiên, một số loài - bao gồm con người, động vật linh trưởng không phải người, ... - không thể tổng hợp vitamin C. Con người và động vật linh trưởng thiếu enzyme đầu cuối trong quá trình sinh tổng hợp axit ascorbic, l-gulonolactone oxidase, vì gen mã hóa cho enzyme này đã bị đột biến đáng kể nên không có protein nào được tạo ra. Vitamin C được xem là một trong những phương thức điều trị rẻ nhất có thể duy trì và bảo vệ con người khỏi nhiễm trùng, nhiễm độc, các bệnh tự miễn dịch và ung thư. Vai trò của vitamin C trong việc mang lại vẻ thẩm mỹ tốt hơn như chất chống lão hóa, duy trì sắc tố da và kết cấu da. Tí Ti's Home sẽ có một bài tổng hợp khác để các bạn hiểu rõ hơn về vai trò của vitamin C trong mỹ phẩm.

Ngược dòng lịch sử, vào thế kỷ 182, James Lind đã chứng minh các đặc tính chống vi khuẩn của một số loại thực phẩm. Năm 1907, Axel Holst và Theodor Frølich phát hiện ra rằng yếu tố chống vi khuẩn gây bệnh là một chất hóa học hòa tan trong nước, khác với yếu tố ngăn ngừa bệnh beriberi. Giữa năm 1928 và 1932, Albert Szent-Györgyi đã phân lập được một ứng cử viên cho chất này, ông gọi nó là "axit hexuronic", đầu tiên là từ thực vật và sau đó là từ tuyến thượng thận của động vật. Năm 1932, Charles Glen King xác nhận rằng đó thực sự là yếu tố chống hạ nhiệt. Năm 1933, nhà hóa học Walter Norman Haworth, làm việc với các mẫu "axit hexuronic" mà Szent-Györgyi đã phân lập từ ớt bột và gửi cho ông vào năm trước, đã tìm thấy cấu trúc chính xác và bản chất đồng phân quang học của hợp chất và đã báo cáo tổng hợp đầu tiên của nó năm 1934. Để đề cập đến các đặc tính có xu hướng ngăn ngừa hoặc chữa khỏi của hợp chất này (antiscorbutic properties), Haworth và Szent-Györgyi đã đề xuất đổi tên nó thành "axit a-scorbic", và sau đó cụ thể là axit l-ascorbic. Với đóng góp của họ, vào năm 1937, các giải Nobel hóa học và y học đã được trao lần lượt cho Haworth và Szent-Györgyi.

Các loại vitamin C

Có hai dạng vitamin C đó là: L và D (hai dạng đồng phân quang học của axit ascorbic).

Vitamin C dạng L có thể được tìm thấy ở cả dạng tự nhiên và tổng hợp của axit ascorbic. Đây là dạng Vitamin C tốt nhất để uống. Bạn hấp thụ axit L-ascorbic một cách tự nhiên từ trái cây, rau và thực phẩm toàn phần. Hầu hết các chất bổ sung cũng mang một phiên bản tổng hợp L-ascobic.

Trong khi đó, axit D-ascorbic không thể được tìm thấy trong tự nhiên. Về mặt hóa học, nó trông giống với L-ascobic, nhưng axit D-ascorbic khác ở cấp độ phân tử (đồng phân quang học). Dạng axit này không được sử dụng trong các chất bổ sung, nó chỉ thích hợp cho việc nuôi cấy tế bào, chiếu xạ gamma.

Hàm lượng khuyến cáo

Các khuyến nghị về lượng vitamin C và các chất dinh dưỡng khác được cung cấp trong Chế độ ăn uống tham khảo (Dietary Reference Intakes - DRIs) được phát triển bởi Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng (Food and Nutrition Board - FNB) tại Viện Y khoa (Institute of Medicine - IOM) thuộc Học viện Quốc gia (National Academies, trước đây là Học viện Khoa học Quốc gia - National Academy of Sciences). DRI là thuật ngữ chung cho một tập hợp các giá trị tham chiếu được sử dụng để lập kế hoạch và đánh giá lượng dinh dưỡng hấp thụ của những người khỏe mạnh. Các giá trị này, thay đổi theo độ tuổi và giới tính, bao gồm:

- Chế độ ăn uống khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance - RDA): Mức tiêu thụ trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của gần như tất cả (97% –98%) người khỏe mạnh; thường được sử dụng để lập kế hoạch ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho cá nhân.

- Lượng hấp thụ đầy đủ (Adequate Intake - AI): Lượng ăn vào ở mức này được giả định là đảm bảo đủ dinh dưỡng; được thiết lập khi không đủ bằng chứng để phát triển RDA.

- Yêu cầu trung bình ước tính (Estimated Average Requirement - EAR): Mức tiêu thụ trung bình hàng ngày ước tính đáp ứng yêu cầu của 50% người khỏe mạnh; thường được sử dụng để đánh giá lượng dinh dưỡng hấp thụ của các nhóm người và lập kế hoạch chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho họ; cũng có thể được sử dụng để đánh giá lượng dinh dưỡng hấp thụ của các cá nhân.

- Mức tiêu thụ trên có thể chịu đựng được (Tolerable Upper Intake Level  - UL): Lượng tiêu thụ tối đa hàng ngày không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bảng 1 liệt kê các RDA hiện tại cho vitamin C. RDA cho vitamin C dựa trên các chức năng sinh lý và chống oxy hóa đã biết của nó trong các tế bào bạch cầu và cao hơn nhiều so với lượng cần thiết để bảo vệ khỏi sự thiếu hụt. Đối với trẻ từ sơ sinh đến 12 tháng, FNB đã thiết lập AI cho vitamin C tương đương với lượng vitamin C trung bình ở trẻ khỏe mạnh, được bú sữa mẹ.

Bảng 1 - Lượng vitamin C cung cấp khuyến nghị
(*) Người hút thuốc Những người hút thuốc cần nhiều vitamin C hơn những người không hút thuốc 35 mg / ngày

Nguồn cung cấp vitamin C

Thực phẩm

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất (xem Bảng 2). Trái cây họ cam quýt, cà chua và nước ép cà chua, và khoai tây là những thực phẩm đóng góp nhiều vitamin C vào chế độ ăn của người Mỹ. Các nguồn thực phẩm tốt khác bao gồm ớt đỏ và xanh, quả kiwi, bông cải xanh, dâu tây, cải Brussels và dưa đỏ (xem Bảng 2). Mặc dù vitamin C không tự nhiên có trong ngũ cốc, nhưng nó được thêm vào một số loại ngũ cốc ăn sáng. Hàm lượng vitamin C trong thực phẩm có thể bị giảm khi bảo quản trong thời gian dài và nấu chín vì axit ascorbic hòa tan trong nước và bị phá hủy bởi nhiệt. Hấp hoặc cho vào lò vi sóng có thể làm giảm tổn thất khi nấu. Thật may mắn, nhiều nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin C, chẳng hạn như trái cây và rau quả, thường được tiêu thụ sống. Tiêu thụ năm phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày có thể cung cấp hơn 200 mg vitamin C.

Bảng 2 - Hàm lượng vitamin C trong một số loại thực phẩm

(*) DV - Daily Value Giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (The U.S. Food and Drug Administration - FDA) đã phát triển DV để giúp người tiêu dùng so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm và thực phẩm chức năng trong bối cảnh của một chế độ ăn uống tổng thể.

DV đối với vitamin C là 90 mg đối với người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên. FDA không yêu cầu nhãn thực phẩm liệt kê hàm lượng vitamin C trừ khi vitamin C đã được thêm vào thực phẩm. Thực phẩm cung cấp 20% DV trở lên được coi là nguồn dinh dưỡng cao, nhưng thực phẩm cung cấp phần trăm DV thấp hơn cũng góp phần tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh.

Như đã nói trên, cơ thể chúng ta không tự tạo ra vitamin C nội sinh. Vì vậy, chúng ta phải dựa vào thực phẩm để cung cấp nhu cầu vitamin C, được lấy từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong trái cây và rau quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể nhận được lượng vitamin được khuyến nghị hàng ngày vì nhiều người không thể ăn tới 5 đến 9 phần trái cây và rau mỗi ngày. Đó là lúc bạn cần bổ sung vitamin C tổng hợp. Một điều hiển nhiên, vitamin C tổng hợp được hấp thu và hoạt động kém hơn vitamin C tự nhiên.

Thực phẩm chức năng bổ sung chế độ ăn uống (Dietary Supplements)

Các chất bổ sung thường chứa vitamin C ở dạng axit ascorbic, có hoạt tính khả dụng tương đương với axit ascorbic tự nhiên trong thực phẩm. Các dạng bổ sung vitamin C khác bao gồm: (1) đang axit ascorbic thông thường; (2) natri ascorbate; canxi ascorbate; ascorbate khoáng khác; axit ascorbic với bioflavonoid; và các sản phẩm kết hợp, chẳng hạn như Ester-C®, chứa canxi ascorbate, dehydroascorbate, canxi threonate, xylonate và lyxonate.

Bảng 3 - Bốn dạng vitamin C phổ biến trong thực phẩm chức năng hiện nay

Vitamin C và chế độ ăn uống lành mạnh

Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 của chính phủ liên bang cho người Mỹ lưu ý rằng “Bởi vì thực phẩm cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng và các thành phần khác có lợi cho sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng phải được đáp ứng chủ yếu thông qua thực phẩm. … Trong một số trường hợp, thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng hữu ích khi không thể đáp ứng nhu cầu về một hoặc nhiều chất dinh dưỡng (ví dụ: trong các giai đoạn cuộc sống cụ thể như mang thai).”

Chúng ta có thể tham khảo hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ mô tả một chế độ ăn uống lành mạnh như sau:
- Bao gồm nhiều loại rau; trái cây; ngũ cốc (ít nhất một nửa ngũ cốc nguyên hạt); sữa không béo và ít béo, sữa chua và pho mát; và các loại dầu. Trái cây, đặc biệt là trái cây họ cam quýt, nước ép trái cây và nhiều loại rau là nguồn cung cấp vitamin C. Một số loại ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn được tăng cường vitamin C, ... với thiết bị phụ trợ là một chiếc Vitamix chẳng hạn.
- Bao gồm nhiều loại thực phẩm protein như thịt nạc; gia cầm; trứng gà; đồ ăn biển; đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng; các loại hạt và hạt giống; và các sản phẩm từ đậu nành.
- Hạn chế thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri.
- Hạn chế đồ uống có cồn.
- Duy trì nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

 

Bài biết tham khảo từ các nguồn dữ liệu sau:
(1) https://vi.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C
(2) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
(3) http://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0c.htm
(4) https://www.vitacost.com/vitamin-c-78
(5) https://en.wikipedia.org/wiki/Chemistry_of_ascorbic_acid
(6)https://www.nutriadvanced.co.uk/news/confused-about-the-different-types-of-vitamin-c/
Bạn đang xem: Vitamin C - nhu cầu thiết yếu của cơ thể
Bài trước
Bình luận (74 bình luận)
binh-luan

1

16/05/2022

555

binh-luan

1

16/05/2022

555

binh-luan

1

16/05/2022

555

binh-luan

1

16/05/2022

555

binh-luan

1

16/05/2022

555

VIẾT BÌNH LUẬN CỦA BẠN

Địa chỉ email của bạn sẽ được bảo mật. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

popup

Số lượng:

Tổng tiền: